■「十人十色」
「ダイエットに魔法なんてないと思います！あるのは『算数』と、少しの『根性』だけです！」
ネットを開けば「食べても痩せる」「運動なしでマイナス10kg」なんて甘い言葉をよく目にしました。
でも、97kgから22kg痩せた僕から言わせれば、そんなのは全部まやかしです。22kg痩せるために必要なのは、魔法のサプリじゃない。
「自分の体の数字」を正しく知る算数と、決めた数字を守るほんの少しの「根性」です。これはパパだけでなく、朝が早い独身の方や、家事に追われる女性の皆さんも同じです。人によって生活スタイルはバラバラ。「絶対に朝ごはんを食べなきゃいけない」とは僕は思いません。
大事なのは1日のトータルカロリー。自分のリズムにフィットする配分を見つけることが、リバウンドしないコツです。
■「敵を知ろう！」
自分の「消費カロリー」の計算をせずに食事制限をするのは、地図なしで砂漠を歩いてるような感じです。
まずは自分の「総消費カロリー」を調べましょう。僕は以下のサイトを愛用しています。
ここで出た数字を、僕はあえて少なめに見積もりました。僕の場合は2827kcalでしたが、「2600kcal」くらいを自分の基準に設定。この「余裕」が、確実な成果に繋がります。
■「脂肪を狙い撃ち」
「脂肪1kgを落とすには7200kcalが必要」。この数字から逆算して、僕は1日800kcalを食事でマイナスにしました。まずは無意識に飲んでいたジュースを、ゼロカロリー飲料やコーヒーに置き換える。これだけで数百kcalは簡単に削れます。
残ったカロリーを朝・昼・晩でどう振り分けるか。ここが腕の見せ所です。
■「満足度を上げる！」
カップ麺もアイスも僕の味方です！
世間では糖質制限（ケトジェニック）やローファットダイエット（脂質制限）**が流行っていますが、僕はあえてそんな難しいことは考えませんでした。
大事なのは、どんな食べ方であれ、最終的な「算数」が合っているかどうかです。600kcalの野菜定食も、500kcalのカップ麺も、計算内なら「どちらも正解」です。自分の満足度が高いものを選んでください。これがストレスを溜めない極意です。
さらに、週3回のランニングを取り入れました。
僕は４００kcal消費を目標設定して「走った後の半分（約200kcal）は、好きなものを食べていい」というルールにしました！
消費を稼ぎつつ、ご褒美で脳を満たす。このループが継続の秘訣です。これは本当に大切なことだと思います。
■「スピードじゃなく距離だ！」
ランニングで400kcal消費するのは正直しんどいです！慣れるまでは頑張るしかないと思い励みました。
人間の仕組みは単純で
消費カロリー ＝ 体重(kg) × 距離(km)75kgの人なら、1km走れば75kcal。シンプルです。ここで注意してほしいのは、体重によって消費効率が変わるということ。100kgの人なら4km走れば400kcal消費しますが、50kgの人なら200kcalしか消費しません。体重が軽い方が無理に「400kcal消費」を目標にすると、走る距離が増えすぎて怪我の原因になります。200kcal消費でも全く問題ありません！ 無理のない設定にしてください。SNSやショート動画を見ると1km4分台や5分台で走ってる人がよくいますが意識する必要はありません。
あんなのキツすぎます！時速7分30秒〜8分ペースのゆっくりで十分。 大事なのは、「自分の体を、どこまで運んだか」。それだけでいいんです。
■「ゆっくりでいい」
僕は半年で22kg痩せましたが、皆さんが半年でやる必要は全くありません！例えば、週に3〜4回、200kcalを消費するランニングを続けたとしましょう。
1年間で：33,600kcal 消費！
脂肪換算：約4.6kg 減！
食事を一切変えなくても、この積み重ねだけで、1年後には脂肪だけで5kg弱も体が軽くなる計算です。
あなたが消費した「たった200kcal」は決して無駄になりません。
1年後の自分への「プレゼント」を積み立てる感覚で、楽しみながら続けていきましょう！
■「クセをつけよう！」
コンビニやスーパーで「栄養成分表示」を必ず見るクセをつけてください。数字は裏切りません。正しく計算して、少しだけ根性を出す。
あなたも今日から、自分を攻略する「算数ダイエット」を始めてみませんか？
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