こんにちは、パパランです！
毎日、仕事に育児に家事。
本当にお疲れ様です！
「家で筋トレを始めたいけれど、仕事や育児が忙しくてそんな時間はない…」
「全身のメニューをバランスよく組むなんて、専門知識がなくて無理！」
そう思って、最初から諦めていませんか？
あれもこれも完璧にやろうとすると、結局どれかが疎かになって長続きしないものです。
だったら、まずは「1箇所だけ」に狙いを絞って、週2回から始めてみるのはいかがでしょうか。
実際、僕も色々な種目をやるのは諦めて、いまはあえて「二頭筋（腕）」だけに特化して鍛えています。
難しい知識は一切不要です！
今回は、激務の平日に家でサクッと追い込んでいる、僕の普段やっている「二頭筋メニュー」をすべて公開します。
集中すれば30分、ついサボってインターバルを長めに取っても「45分」で終わる等身大のルーティンです。
仕事や育児に追われながらも、引き締まったカッコいい腕を手に入れたい方は、ぜひ気楽な気持ちで参考にしてみてください！
水・土の週2回！限界まで追い込む二頭筋メニュー
僕が実際に家で行っている二頭筋のメニューは、以下の3種目だけです。
基本的には「水曜日」と「土曜日」の週2回、以下の順番で取り組んでいます。
① インクラインダンベルカール（またはスタンド）
・重量の目安： 11kg〜16kg
・回数・セット数： 限界（10回目安）× 3セット
ベンチに角度をつけて行う、または立って行うダンベルカールです。
ここで僕が一番意識しているのは、重い重量（16kgなど）を扱うときの工夫です。
持ち上げるときは、少し反動（チーティング）を使ってでもグッと上まで上げます。
その代わり、下ろすときは筋肉で耐えながら「ゆっくり下ろす（ネガティブを意識する）」のが、二頭筋に強烈な刺激を与える最大の鍵です！
② ハンマーカール
・重量の目安： 11kg
・回数・セット数： 限界まで × 2セット
続いて、ダンベルを縦に持った状態で持ち上げるハンマーカールです。
腕の厚みを出すために欠かせない種目で、こちらも限界がくるまでしっかりと2セット追い込みます。
③ ポンポンダンベルカール（最後の追い込み）
・重量の目安： 5kg〜8kg（軽めの重量）
・回数・セット数： 限界回数（できる限り多く）× 2セット
最後は、あえて軽い重量に落として、テンポよくポンポンと限界まで持ち上げる追い込みです。
すでに腕はパンパンになっているはずですが、ここで「もう上がらない！」というところまで回数を重ねることで、二頭筋を完全に燃焼させます。
【本音】集中すれば30分、サボっても45分！
この3種目、インターバル（休憩）をきっちり管理して本気で集中してやれば、実は30分で終わるボリュームです。
でも、家でのトレーニングですし、仕事や育児で疲れている日もありますよね。
実際のところ、僕はついインターバルを長めに取ってスマホを見てしまったり、ちょっとサボりながらマイペースにやっています！笑
そのため、1回あたりにかかる合計時間はだいたい「45分」くらいです。
ガチガチに時間を決めて追い込む必要はありません。
「ちょっとサボりながらでも、45分で終わればOK！」というくらいの緩い気持ちで臨む方が、結果的に細く長く続けていくことができますよ。
家トレの効率を2倍にする、僕の「相棒ギア」
このメニュー、実はベンチの角度を変えたり、種目ごとに重量を「5kg・11kg・16kg」と細かく変えたりしています。
普通のダンベルだと、プレートをいちいち付け替えるだけで日が暮れてしまい、隙間時間では到底まわりません。
僕が激務の中でもこのメニューをサクッとこなせているのは、一瞬で重さを変えられる可変式ダンベルと、角度を変えられるインクラインベンチがあるからです。
これらがあるだけで、家トレの快適性と効率は間違いなく2倍以上になります！
僕が実際に自宅で愛用している神ギアの徹底レビューは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
忙しい時間の中でも限界まで二頭筋を追い込みたい方は、ぜひチェックしてみてください。
ポチップ
ポチップ
まとめ：あれこれやらず、まずは「週2回の腕だけ」で十分変わる！
忙しい毎日の中で、全身をバランスよく鍛えようとする必要はありません。
あれもこれも手を出して挫折してしまうくらいなら、まずは「週2回、腕だけを45分やる」と決めてしまう方が、圧倒的にハードルが低く、長く続けられます。
・重いときは反動を使ってでも上げ、ゆっくり下ろす
・最後は軽い重量で限界までポンポン追い込む
・インターバルを長めに取って、サボりながらの45分でOK！
これだけの意識で、腕は見違えるほど引き締まり、カッコよく変わっていきます。
家事や仕事で忙しい全世代のみなさん、まずは今週の水曜日か土曜日から、僕と一緒に「サボりながらの45分腕トレ」を始めてみませんか？
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